23 مهرماه بعنوان روز ملی مبارزه با سل در تقویم بهداشتی کشور نامگذاری شده است. دکتر سیمین دخت بیات، پزشک هماهنگ کننده سل معاونت امور بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به تاریخچه بیماری سل عنوان کرد: بیماری سل یکی از قدیمی ترین بیماریهای بشری است که شواهد آن در اجساد مومیایی هزاران سال پیش مشاهده شده و اولین بار میکروب این بیماری توسط رابرت کخ "Robert Koch" کشف شده است. این بیماری یک بیماری عفونی است که در اثر مجموعه مایکوباکتریوم های سلی یعنی هر کدام از مایکوباکتریوم های توبرکلوزیس، بوویس و آفریکانوم ایجاد می شود. بیماری در اکثریت موارد ناشی از مایکوباکتریوم توبرکلوزیس (یعنی نوع انسانی) است. سل می تواند تقریبا تمام اعضای بدن را مبتلا سازد. ولی شایع ترین شکل بیماری سل ریوی است. راه انتقال عفونت تقریبا همیشه از راه تنفس است ولی میکروب سل پس از ورود به ریه و ایجاد ضایعه اولیه می تواند از طریق جریان خون، عروق لنفاوی، برونشها و یا  در اثر مجاورت، مستقیماً به دیگر قسمت های بدن منتشرشود.

سل چگونه از بیمار به فرد سالم منتقل می شود ؟

دکتر بیات نحوه انتقال بیماری سل را بدین صورت تشریح کرد: میکروب سل به صورت ذرات ریز وارد هوا شده و نظیر سرماخوردگی منتقل می شود. این ذرات توسط سرفه، عطسه، صحبت، خنده و یا فریاد بیمار، ایجاد و در هوا پخش می شوند. یک سرفه می تواند 3000 ذره میکروبی وارد هوا نماید و 5 دقیقه صحبت کردن نیز همین تعداد ذره تولید می کند و عطسه نیز تعداد بیشتر ایجاد می نماید. این ذرات میکروبی چون بسیار کوچک هستند، در هوای موجود در هر فضای بسته برای مدت طولانی می توانند به طور معلق باقی بمانند. میکروب سل در خلط کاملاً خشک شده و یا در گرد و غبار معلق پس از 8 تا 10 روز از بین می رود. این میکروب در خاک سرد و سایه دار حداقل 6 ماه زنده مانده و در خلط در حال پوسیدن و تجزیه، هفته ها و ماهها مقاومت دارد. لذا هوای اطاق آلوده شده به میکروب سل، می تواند حتی در زمان غیاب بیمار نیز موجب انتقال بیماری گردد.

زمانی که فرد سالم در هوای آلوده به این ذرات میکروبی تنفس کند، میکروب سل را وارد ریه خود کرده و این میکروب خود را  در عرض 48 ساعت به نقاط مختلف بدن می رساند. ولی بعد از آن بدن دفاع کرده و اجازه گسترش و فعالیت را به میکروب سل نمی دهد. جهت انتقال بیماری سل، تماس های طولانی و ورود تعداد زیاد میکروب سل نیاز است. انتقال میکروب سل از بیمار به اطرافیان بستگی به سه عامل واگیر بودن بیماری سل، محیطی که تماس در آن اتفاق می افتد و مدت زمان تماس دارد. بهترین راه برای توقف انتقال، دوری بیمار از اطرافیان و شروع درمان دارویی می باشد.

شروع درمان دارویی در کاهش انتقال بیماری بسیار موثر می باشد به طوری که واگیری بیماری سل را سریعاً بعد از دو هفته از شروع درمان حتی در صورت مثبت بودن آزمایش خلط کاهش داده و در طول زمان مصرف دارو ادامه خواهد داد. افرادی که به مدت طولانی در تماس نزدیک با بیماران مسلول واگیر می باشند، بیشترین میزان خطر ابتلاء به سل را دارا هستند. تماس نزدیک بیمار معمولاً با اعضای خانواده، هم اطاقی، دوستان و همکاران رخ می دهد. این افراد به دلیل تماس با میکروسکوپ سل، در معرض خطر ابتلاء به عفونت سل می باشند. مکان های پرازدحام، کوچک، سربسته، کم نور، بدون تهویه مناسب و مرطوب بهترین شرایط را برای تسهیل انتقال عفونت ایجاد می کنند. تابش مستقیم آفتاب در عرض 5 دقیقه باسیل سل را از بین می برد. لذا در کشورهای گرمسیر تماس مستقیم اشعه آفتاب روش مناسبی برای از بین بردن میکروب سل است. به همین دلیل گسترش و سرایت بیماری بیشتر در خانه ها یا کلبه‌های تاریک اتفاق می افتد.

چه افرادی در معرض خطر ابتلا به بیماری سل هستند؟

وی افزود: اگرچه همه افراد استعداد ابتلا به سل را دارند اما کودکان کم سن، افراد سالمند، افراد مبتلا به بیماری دیابت (مرض قند)، سوء تغذیه، سرطان ها، نارسایی مزمن کلیه و ایدز و همچنین افرادی که داروهای ضعیف کننده سیستم دفاعی بدن نظیر کورتون و دارهای ضدسرطان استفاده می کنند بیش از سایرین در معرض خطر ابتلا به بیماری سل هستند. آلودگی همزمان به ویروس ایدز خطر ابتلا به بیماری سل را بطور معنا داری افزایش می دهد.

علائم  بیماری سل  ریوی کدام است؟

پزشک هماهنگ کننده سل معاونت امور بهداشتی، شایعترین علامت ابتلا به بیماری سل ریوی سرفه پایدار به مدت دو هفته یا بیشتر عنوان کرد و گفت: این سرفه معمولاً همراه خلط و گاهی خلط خونی می باشد و ممکن است علائمی از جمله تنگی نفس و درد قفسه سینه نیز وجود داشته باشد. علایم عمومی و مشترک در بیماری سل عبارتند از: تب، کاهش اشتها، کاهش وزن، بی حالی، تعریق شبانه، خستگی زودرس و ضعف عمومی.

آیا تمام انواع سل مسری بوده و به اطرافیان منتقل می شود؟

دکتر بیات در ادامه گفت: تنها بیمار مبتلا به سل ریوی خلط مثبت می تواند میکروب را در هوا پخش کرده و بیماری را به اطرافیان منتقل نماید. لذا در اکثر موارد سل ریوی خلط منفی و انواع سل خارج ریوی مسری نبوده و به دیگران منتقل نمی شوند.

تشخیص بیماری سل چگونه است؟

وی تشخیص بیماری سل ریوی در قدم اول در افراد مشکوک (بیش از دو هفته سرفه داشته و یا خلط خونی دارند) سه نوبت آزمایش خلط عنوان کرد.

آیا بیماری سل درمان پذیر است؟

دکتر بیات، با اشاره به اینکه خوشبختانه امروزه با داروهای موجود بیماران سلی بهبودی کامل پیدا می نمایند، افزود: اکثر داروهای ضد سل خوراکی بوده و نیازی به بستری شدن در بیمارستان ندارند. طول مدت درمان حداقل 6ماه و مصرف منظم و کامل دارو شرط اصلی موفقیت درمان سل است. بیمار مبتلا به سل داروهای روزانه خود را با نظارت مستقیم و مشاهده کارمند بهداشتی و یا فرد آموزش دیده مصرف میکند. به این روش «درمان کوتاه مدت با نظارت مستقیم» و یا به اختصار داتس (DOTS) می گویند. به این ترتیب از قطع خود سرانه دارو و مقاوم شدن میکروب های سل نسبت به داروهای موجود جلوگیری می شود. اگر داروهای ضدسل به صورت منظم استفاده نشود، بیماری به سل مقاوم به درمان تبدیل می‌شود. سل مقاوم به درمان بیماری کشنده و درمان آن بسیار سخت و پر هزینه است.

بهترین راه پیشگیری از بروز سل چیست؟

پزشک هماهنگ کننده سل معاونت، مهم ترین راه پیشگیری سل از شناسایی افراد بیمار و درمان سریع آنها جهت جلوگیری از انتقال دانست و اجرای کامل استراتژی DOTS را بهترین راه پیشگیری از بروز موارد مزمن سل و گسترشMDR-TB عنوان کرد.

وی ادامه داد: در کشورهایی از جهان که چندین سال است استراتژی DOTS را به خوبی اجرا می کنند، موارد مزمن سل کمتر از 2% کل موارد سل ریوی اسمیر خلط مثبت را تشکیل می دهند. به عبارت دیگر، بهترین راه پیشگیری از ایجاد مقاومت دارویی، تبعیت از راهنمای کشوری مبارزه با سل یعنی تجویز صحیح و کامل رژیم درمانی حاوی داروهای خط اول ضد سل به صورت تحت نظارت مستقیم روزانه یک ناظر مطمئن، علاقمند و آموزش دیده برای موارد سل حساس به دارو است. البته پس از راهکار فوق که اقدام اصلی در زمینه پیشگیری از بروز MDR-TB است، شناسایی به موقع موارد سل مقاوم و سپس درمان هر چه سریعتر آنها با رژیم های دارویی صحیح حاوی داروهای خط دوم ضد سل نیز می تواند اقدامی موثر برای توقف چرخه انتقال سل مقاوم به دارو باشد. در واقع به همین دلیل و با هدف حذف هر چه سریعتر و بیشتر منابع بالقوه انتقال سل در جامعه موضوع مدیریت موارد سل مزمن و مقاوم به دارو به اجزای استراتژی پیشین DOTS افزوده شده است. با این کار از انتقال باسیل مقاوم به دارو از افراد مبتلا به سل مقاوم به سایرین جلوگیری می شود.

نحوه ی خدمات تشخیصی ودرمانی بیماری سل در کشور ما به چه صورت است؟

دکتر بیات در پایان با اشاره به اینکه کلیه خدمات مبارزه با سل اعم از تشخیص، آزمایش خلط، رادیوگرافی، ویزیت پزشک، دارو، پیگیری و کنترل اطرافیان بیمار در سراسر کشور از طریق واحدهای بهداشتی به طور رایگان ارائـــــه می شود، گفت: مراکز مبارزه با سل در محدوده تحت پوشش دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی آماده ارائه خدمات و پاسخگویی به سوالات و مشکلات در رابطه به بیماری سل می باشند.

اختلالات خواب گروهی از سندرم ها است که با علائمی چون اختلال در مقدار خواب، ‌کیفیت یا مدت خواب،‌ و یا رفتارهای فیزیولو‍ژیکی که با خواب در ارتباط است مشخص می شود. هفتاد نوع اختلال خواب وجود دارد. اختلال خواب باعث اختلالات شدید روحی می شود و در روابط اجتماعی،‌حرفه ای و عملکردی بیمار تاثیر می گذارد.

خواب یک رفتار اولیه برای انسان محسوب می شود،‌اما دانشمندان تاکنون نتوانسته اند تمام اثرات  آن را بر سلامت فرد شناسایی کنند. در طی سی سال اخیر محققین در مورد انواع خواب،‌الگوهای خواب و رابطه آن با تنفس،‌ضربان قلب،‌امواج مغزی و سایر عملکردهای بدنی به اطلاعات جالبی دست یافته اند.

خواب انسان 5 مرحله دارد که در 4 مرحله نخست،‌حرکات غیر سریع چشم همراه با موج مغز با الگوی واحد وجود دارد و تغییرات فیزیکی ایجاد می شود. در مرحله پنجم فرد خواب می بینید و در این مرحله حرکات چشم سریع است.

اختلالات خواب بر اساس علت آنها دسته بندی می شوند. اختلالات اولیه خواب از سایر اختلالات خوابی که علت آنها اختلالات ذهنی ،‌مصرف دارو،‌سوء مصرف مواد و یا وضعیت نیست،‌تشخیص داده می شود.

علل اختلالات خواب شامل سوء مصرف مواد و یا سایر اختلالات ذهنی و جسمی،‌افسردگی،‌اضطراب،‌ اختلالات روانی،‌بیماری های عصبی مزمن ،‌پارکینسون،‌هانگتینگتون،‌انسفالیت ویروسی،‌بیماری مغزی،‌هایپوتیروئیدیسم و هیپوتیروئیدیسم می باشد. از سوی دیگر مصرف بی رویه داروها،‌الکل و کافئین در الگوی خواب تداخل ایجاد می کند. داروهایی چون آنتی هیستامین ها،‌کورتیکواستروئید ها ،‌ داروهای ضد آسم و داروهایی که سیستم عصبی مرکزی را تحت تاثیر قرار می دهند،‌منجر به بروز اختلالات خواب می شوند. در بعضی موارد با تغییر فصول به خصوص در فصول پاییز و زمستان،‌اختلالات خواب شیوع می یابد.

اختلالاتی چون راه رفتن در خواب،‌ کابوس در شب و یا سندروم آپنه در خواب ( مکثهای 10 تا 60 ثانیه ای در بین خرخرهای فرد که در واقع نشانگر قطع تنفس است.) در بچه ها مشاهده می شود.

علائمی چون بی خوابی و خواب آلودگی در طول روز،‌عدم توانایی در به خواب رفتن‌، بیدار شدن در طول شب و عدم توانایی در به خواب رفتن مجدد پس از این بیدار شدن ها در این بیماران مشاهده می شود. درمان این اختلالات به علل ایجاد کننده آن ها بستگی دارد. به عنوان مثال اگر افسردگی منجر به اختلالات خواب شود،‌داروهای ضد افسردگی این اختلال را نیز برطرف می کند.

در صورت ابتلا به این اختلالات حتما به پزشک مراجعه نمایید. روان درمانی برای بیمارانی که علاوه بر اختلالات خواب به سایر اختلالات روانی نیز مبتلا هستند پیشنهاد می شود.

"بهداشت خواب " یا آموزش خواب، متدهایی را برای افزایش خواب به بیماران آموزش می دهد که شامل موارد ذیل است :

1         تا زمانی که کاملا خواب آلود نشده اید به تخت خواب نروید.

2         از کار،‌مطالعه و تماشای تلویزیون در اتاق خواب خودداری کنید.

3         هر صبح در ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.

4         از مصرف سیگار و مایعات حاوی کافئین خودداری کنید.

5         تمرینات بدنی و نرمش را هر روز در صبح زود انجام دهید. زیرا با خستگی فیزیکی و جسمی، شروع خواب خوبی خواهید داشت.

6         مصرف مایعات را پس از شام کم نمایید.

7         روش های آرام سازی و تفکر را بیاموزید.

8         قبل از خواب به موسیقی های ملایم گوش فرا دهید، مطالعه نمایید، دوش با آب گرم بگیرید و یا یوگا تمرین کنید.

9         محیط خواب خود را از لحاظ نور،‌صدا و دما کنترل نمایید.

10     مکان خواب شما باید در جایی باشد که شما در آنجا احساس آرامش کنید. بنابراین یک اتاق ساکت و‌تاریک برای خود فراهم نمایید.

11     اگر در عرض 15 تا 20 دقیقه پس از رفتن به تختخواب،‌به خواب نرفته و بیدار ماندید از رختخواب خارج شده و یک فعالیت سبک و آرام بخش انجام دهید و پس از اینکه احساس خواب آلودگی کردید به رختخواب باز گردید.

12     از خوابیدن در طول روز خودداری نمایید.

13     افرادی که از خرخر و آپنه خواب رنج می برند،‌بهتر است وزن خود را کاهش دهند. از خوابیدن به پشت خودداری نموده و در زمان خوابیدن سر خود را بالاتر از سطح بدن قرار دهند.

تغییر روش زندگی

بیماران مبتلا به اختلالات خواب به ترک سیگار،‌الکل و یا سوء مصرف داروها ،‌کاهش وزن برای بهبود وضعیت راه هوایی فوقانی تشویق می شوند. بهتر است تماشای فیلم و تلویزیون در کودکانی که در نیمه شب دچار کابوس می شوند کاهش یابد.

افرادی که از اختلالات خواب رنج می برند و همچنین به اضطراب و یا استرس های روانی مبتلا هستند باید تحت درمان متناوب قرار بگیرند. تمرینات آرام سازی،‌حرکات تنفسی و یوگا می تواند سیکل بدخوابی را بهبود بخشد. یوگا به افراد کمک می کند تا کشش عضلات راحت شود. تمرینات تنفسی و آرام سازی بدخوابی را از فرد دور می سازد.

حذف غذاهای محرک مانند قهوه،‌کولا و شکلات و عدم مصرف غذا در آخر شب درمان اختلالات خواب را میسر می سازد.

با فرا رسیدن ایام امتحانات، دلهره دانش آموزان هم شروع می شود. آنان در هر سن و سالی که باشند بازهم چون نگرانی های مختلف مربوط به درس خواندن در ذهن شان شکل می گیرد دچار اضطراب و ترس از امتحان می شوند. گروهی از دانش آموزان عصبانی، افسرده، پریشان، ناراحت و مضطرب می شوند و گروهی دیگر، چنان آشفته و نگران می شوند که پاسخ سوالات ساده را هم از یاد می برند.

داشتن کمی اضطراب و دلهره در ایام امتـحانات امری طبیعی و معقـول است چرا که مـوجب حرکت و انگیـزه بچه ها برای یادگیری و موفقیت می شود. اما اگر این نگرانی به حدی برسد که تاثیر منفی بر روند آموزش روزانه آنان بگذارد و مانعی برای پیشرفت آنها شود، غیرطبیعی و نامعقول است. علت تشویش بیش از اندازه گروهی از دانش آموزان، عدم استفاده درست آنها از نیروی فکری - ذهنی شان است. آنها می توانند با کمی تلاش، برنامه ریزی و به کارگیری روش های گوناگون کاهش اضطراب موفقیت خود را در امتحان ها تضمین کنند.

? اضطراب امتحان

اضطراب امتحان، حالت تشویش، نگرانی و هیجان ناخوشایندی است که اغلب دانش آموزان و دانشجـویان در ایام امتحانات بدان مبتلا می شوند. گاهی این اضطراب با سردرد، سرگیجه، دل درد، حالت تهوع، تپش قلب و تنگی نفس نیز همراه می شود.

اضطراب امتحان، اضطرابی است که با خودپنداره ضعیف دانش آموز درباره توانایی های ذهنی اش شناخته می شود و موجب کاهش عملکرد او در روزهای پایانی سال تحصیلی می شود. میزان قابل قبولی از تنش و دلهره در زمان امتحان می تواند سیستم عصبی خودکار انسان را فعال کند و موجب هوشیاری بیشتر او برای کسب موفقیت در امتحان شود. دلیل اصلی این اضطراب همیشه کم کاری، تنبلی و یا عدم تسلط بر محتوای درس ها نیست، بلکه گاهی دانش آموزان موفق، با انگیزه و درس خوان نیز دچار آثار منفی اضطراب ناشی از امتحان می شوند.

بسیاری از دانش آموزان قبول دارند زمانی که دقیق تر و عمیق تر مطالعه می کنند اضطراب امتحان در آنها به حداقل کاهش می یابد. این امر نیز بدان دلیل است که هر چه درباره موضوعی بیشتر بدانند مهارت و اعتماد بیشتری نسبت به دانسته های خود پیدا می کنند. داشتن اعتماد به نفس در زمان گذراندن امتحانات به منزله امید برای موفقیت است. به طور حتم، این گروه از دانش آموزان با اتکا به تلاش و کوشش خود می توانند با آرامـش و آسـودگی سـر جلسـه امتحان بروند و آزمون شان را با کمترین دلهره و تشویش بدهند.


باورهایی که موجب اضطراب دانش آموزان از امتحان می شود اغلب تصورها و نگرش های منفی و کاهش دهنده قوای ذهنی و انگیزشی هستند. برای مثال:

? اگر در امتحان قبول نشوم تمام اعتبارم را از دست خواهم داد.
? کاش اول سال درس ها را به طور کامل می خواندم.
? من یک بدشانس واقعی هستم و تمام سوالاتی که بلد نیستم، سر امتحان خواهند آمد.
? به طور حتم کمترین نمره کلاس نصیب من خواهد شد.

برای مقابله با چنین طرز فکرها و باورهایی، دانش آموز باید بلافاصله مداد و کاغذ به دست بگیرد و به نوشتن و خواندن درس هایش ادامه دهد. او نباید اجازه دهد که چنین تفکراتی مانع مطالعه و تلاش او برای یادگیری شود. به طور حتم، همین که دانش آموز مطلبی را بخواند یا مساله یی را حل کند، علائم نگرانی و اضطراب او کاهش خواهد یافت. او حتی می تواند به مقابله با این افکار برخیزد و در مقابل به خود بگوید، «من اکنون فقط باید به درس و تکلیفم توجه کنم و جایی برای منفی نگری و رشد افکار مخرب در ذهن ندارم».

والدین و مربیان هم می توانند با به کار بردن روش های زیر اضطراب امتحان را در کودکان و نوجوانان کاهش دهند:

1) انجام تکالیف درسی، تمرین حل کردن،... باید از ابتدای سال تحصیلی با نظم و جدیت دنبال شود. اگر دانش آموزی در طول تـرم تحصیـلی خـود عمـلکرد ضعیفی داشته باشد، تذکرهای پشت سرهم پدر و مادر در ایام امتحان نه تنها هیچ کمکی به کودک یا نوجوان نمی کند، بلکه موجب ترس و آشفتگی بیشتر او هم می شود.

2) هر گونه سخت گیری بی مورد و تنبیه دانش آموز به دلیل نگرفتن نمره های عالی، باعث تشدید اضطراب درونی دانش آموز از درس و مدرسه و امتحان می شود. راه حل نمرات پایین بچه ها در تنبیه کردن آنها نیست، بلکه در یافتن راهی برای رفع علت اصلی آن است که همانا ضعف یادگیری کودک است.

3) ترس از شکست و عدم قبولی در دانش آموزانی رشد می کند که فکر موفقیت و اول شدن، ذهن آنها را بیش از حد به خود مشغول کرده است. اگر پدر و مادر خواسته ها و معیارهایی دور از توان و استعداد کودکانشان داشته باشند، آنان را چنان نگران و پریشان می کنند که راه دستیابی به موفقیت برایشان غیرممکن و سخت جلوه می کند.

4) هیچ گاه تفاوت های فردی بین کودکان را نادیده نگیرید و مرتب نمره های آنها را با هم مقایسه نکنید؛ زیرا همین امر موجب ناراحتی، فشار روانی و بدبینی نسبت به یکدیگر در آنها می شود. برای تشویق بچه ها به درس خواندن می توان به آنها دلگرمی داد و با حمایت های کلامی مثبت خود آنها را نسبت به استـعدادهای بالقوه شان آگاه کرد تا بدین ترتیب، ریشه های ترس و اضطراب را - که عامل بسیاری از مشکلات روانی است - در آنها از بین برد.

5) ایجاد آمادگی در بچه ها و فراهم آوردن شرایط و امکاناتی که آنها بتوانند با آرامش و راحتی به مطالعه و درس بپردازند، می تواند ترس و اضطراب ناشی از امتحان را کاهش دهد.

? روش های صحیح مطالعه قبل از امتحان

گام اول تنظیم برنامه درسی مناسب برای گذراندن موفقیت آمیز امتحان هاست. برنامه ریزی درست به دانش آموز کمک می کند تا وقتش را با دقت بین درس های مختلف تقسیم کند و از انرژی ذهنی خود بهترین استفاده را ببرد. برای مثال، می تواند برنامه ریزی خود را براساس وقت بیشتر برای درس های مهم تر و یا وقت بیشتر برای درس هایی که در آن ضعیف است، مشخص کند. بدیهی است بیشتر خواندن و تمرین کردن، علاقه و انگیزه دانش آموز را برای یادگیری بیشتر خواهد کرد.

هنگام برنامه ریزی برای مطالعه درس ها باید توجه داشت که از شیوه تک درسی استفاده نشود، زیرا نه تنها دانش آموز را زود خسته و بی حوصله می کند، بلکه سطح یادگیری او را نیز کاهش می دهد. به جای این شیوه بهتر است مطالعه سه، چهار درس را در برنامه روزانه خود بگنجاند. هر چه تنوع در زمان بندی درس ها بیشتر باشد، نتیجه بهتری نیز دریافت خواهد کرد. همچنین دانش آموز باید به تناسب بین درس های انتخابی نیز توجه کند.

تمرین حل کردن ممتد و مطالعه کردن درس هایی که با عدد و فرمول سر و کار دارند یا درس های حفظ کردنی، روش موثری برای یادگیری نیست. ترکیب درس هایی مثل فیزیک، ریاضی، هندسه با درس های حفظ کردنی مثل تاریخ، جغرافی و ادبیات بهترین روش برای مطالعه محسوب می شود.

هنگام مطالعه درس های حفظ کردنی، برای اینکه ذهن دانش آموز از موضوع اصلی دور نشود، بهتر است:

? موضوع درس را برای خود خلاصه کند.
? ضمن خواندن، پرسش هایی از متن درس درآورد.
? محورهای اصلی درس و نکات کلیدی آن را فهرست وار یادداشت کند.
? رابطه یی بین قسمت های مختلف درس در ذهن خود برقرار کند.
به طور معمول، بعد از هر یک ساعت مطالعه، 15 دقیقه استراحت و تنفس نیاز است. قدم زدن در حیاط، نوشیدن یک لیوان آب میوه یا خوردن مقداری گردو و بادام تاثیری مثبت بر عملکرد مغز دانش آموز می گذارد. دیدن یک برنامه تلویزیونی مفرح بعد از دو ساعت تمرین ریاضی حل کردن می تواند موجب افزایش تمرکز و توجه دانش آموز بر مفاد درسی اش شود.

? روش های کاهش استرس قبل از امتحان

? توجه به تغییرات فیزیکی بدن (مثل عرق کردن کف دست، افزایش ضربان قلب، برافروختگی صورت، تنگی نفس) و تغییرات روانی حاصل از اضطراب (مثل کاهش توجه و تمرکز، حواس پرتی و احساس تشویش و نگرانی) می تواند دانش آموز را نسبت به پاسخ های روانی - جسمانی خود هوشیار کند. او می تواند با توجه به حالت های عاطفی - هیجانی خود د رصدد کنترل آنها برآید و آن را به استرس مثبت(انرژی زا) تبدیل کند. برای مثال، توانایی های خود را باور داشته باشد، خود را با دیگری مقایسه نکند، سعی نکند نفر اول باشد (نفر اول، همیشه یک نفر است)، نسبت به خود قضاوت مثبت داشته باشد، مشکلات را درونی نکند و...

? خواب کافی می تواند از شدت اضطراب امتحان بکاهد. اغلب دانش آموزان به حداقل 6 و 7 ساعت خواب در طول شبانه روز احتیاج دارند و اگر آنها کمتر از این میزان بخوابند، بدنشان مستعد و آماده آسیب های روحی - جسمی خواهد شد. هر گونه بی نظمی در برنامه خواب یا کم خوابی موجب کاهش کارایی مغز و افزایش استرس می شود.

? تغذیه مناسب نیز تاثیری مستقیم بر عملکرد تحصیلی دانش آموز می گذارد. تحقیقات و پژوهش های مختلف نشان می دهند رژیم های غذایی ناسالم و ناکافی تاثیری منفی بر قابلیت فراگیری دانش آموزان، تمرکز حواس و هوشیاری آنان می گذارد. همان طور که می دانید برخی از غذاها آرامش بخش تر از سایر غذاها هستند.

شیر گرم، موز، حبوبات پخته، نان، کاهو، سبزی ها، ویتامین ها و املاح مختلف از جمله موادی هستند که مصرف آنها در شرایط استرس آور بالا می رود و نیاز بدن به آنها بیشتر می شود. دانه های مغزدار (بادام، نخودچی، کشمش، فندق، پسته، گردو) سرشار از منیزیم است و کمبود آن منجر به ناتوانی یادگیری می شود. از میان میوه ها هم سیب، آناناس و خرما به علت داشتن انواع ویتامین ها و مواد قندی تاثیری مثبت بر فعالیت های مغزی می گذارند. موادی که باید از مصرف افراطی آنها در روزهای امتحان پرهیز کرد، عبارتند از قهوه، شکر، شیرینی، گوشت های پرچرب (مثل سوسیس، کالباس) و نوشابه های کافئین دار.

? ورزش موجب کاهش تنش های عصبی و استرس می شود. ورزش منظم و سبک موجب افزایش گردش خون در بدن (به ویژه در مغز) و کاهش هورمون های استرس زا می شود. پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و هر ورزش دیگری که موجب فعالیت بدنی و تحرک جسمانی دانش آموز شود می تواند همین تاثیر را داشته باشد.

? روش های رفع استرس در روز امتحان

? سعی کنید زودتر از ساعت تعیین شده امتحان، در محل باشید.
? وسایل مورد نیازتان را به همراه داشته باشید.
? در صورت نیاز یک بطری کوچک آب به همراه داشته باشید.
? یادداشت های خود را که شامل نکات مهم درس، فرمول ها، تاریخ ها، نام های خاص و... است با خود همراه داشته باشید تا بتوانید پیش از امتحان مروری بر آنها بکنید.
? ساعت مچی خود را همراه ببرید تا متوجه مرور زمان بشوید.
? زمانی که آموزگار درباره نحوه چگونگی امتحان صحبت می کند، خوب گوش کنید. وقتی ورقه سوال ها را گرفتید، ابتدا نفس عمیقی بکشید و آن گاه تمام سوالات را بخوانید و سپس با در نظر گرفتن زمان امتحان، شروع به نوشتن پاسخ ها - از آسان به سخت - کنید. این کار به شما کمک می کند تا برآوردی از زمان و بخش های مختلف سوالات امتحانی داشته باشید. اگر نکته یی را نمی فهمید، نگران نشوید، همان ابتدای امتحان - قبل از آنکه شروع به پاسخگویی کنید - از آموزگار خود بپرسید.
? اگر آن قدر عصبی و مضطرب هستید که احساس می کنید هیچ چیز را به خاطر نمی آورید، بهتر است یکی دو دقیقه کاملاً آرام بنشینید و به موضوعات آرامش بخش فکر کنید. پس از چند دقیقه که توانستید به حالت عادی برگردید، مطمئناً تمرکز و توجه بهتری برای پاسخگویی به سوالات خواهید داشت.

? در مورد پرسش های تشریحی

? ابتدا تمام سوالات را به دقت بخوانید.
? پاسخگویی به سوالات را از آسان به سخت شروع کنید.
? جواب پرسش ها را با توجه به دانسته ها و معلومات تان بدهید نه بر پایه حدسیات.
? سعی کنید از حاشیه روی پرهیز کنید و تنها اصل پاسخ را بنویسید.
? توجه به زمان داشته باشید و بیش از حد برای یک سوال وقت نگذارید.
? سوالاتی را که پاسخی برای آنها ندارید، کنار بگذارید و به بقیه پرسش ها بپردازید. در صورتی که وقت اضافه داشتید، می توانید با تمرکز بر سوال، پاسخ آن را پیدا کنید.
? پاسخ هر سوال را در جای خودش بنویسید.
? بعد از پایان پاسخگویی به سوالات، در صورت داشتن وقت، حتماً ورقه تان را یک بار مرور کنید.

? در مورد سوالات چهار گزینه یی:

? ابتدا تمام جواب ها را به دقت بخوانید و سپس جواب درست را علامت بزنید، شاید پاسخ صحیح، گزینه چهارم باشد
? دقت داشته باشید، هیچ گاه سعی نکنید ارتباطی بین پاسخ های صحیح پیدا کنید.
? تنها زمانی که اطمینان دارید پاسخی که اول داده اید اشتباه است، آن را تغییر دهید.

ترک سیگار اقدامی چالش برانگیز و مبارزه طلبانه است، میزان سختی ترک سیگار به عواملی که در زیر بیان می‌کنیم بستگی دارد

• تعداد سیگاری که شما روزانه مصرف می‌کنید
• تعداد افراد سیگاری‌ایکه با شما رفت و آمد داشته و به شما نزدیک‌اند(والدین، دوستان و همکاران سیگاری)
• دلیل اینکه شما سیگار می‌کشید(کنترل وزن، موقعیت اجتماعی، تحریک دوستان)

مقصر اصلی اعتیادآوری سیگار، نیکوتین (مخدر اصلی درون تنباکو) می‌باشد. مغز شما سریعا به نیکوتین عادت کرده و با گذر زمان احتیاج شما به میزان بیشتری سیگار و نیکوتین را افزایش می‌دهد. مغز شما برای عادت کردن به نیکوتین و برقراری تعادل، شروع به ترشح مواد شیمیایی می‌کند. مواد شیمیایی درون سیگار مغز را وادار به ترشح دوپامین و نوراپی‌نفرین می‌کند. اگر مغز این دو ماده شیمایی را بیش از حد ترشح نماید، سطح مواد شیمیایی در مغز بهم ریخته و مغز برای مقابله به این مشکل شروع به ترشح مواد شیمیایی ضد نیکوتین می‌نماید. این مواد شیمایی ضدنیکوتین می‌تواند باعث شود زمانیکه سیگار نمیکشید دچار افسردگی و خستگی شوید.

درگذر زمان مغز شروع به پیش‌بینی زمان سیگار کشیدن شما می‌کند و در این هنگام اقدام به ترشح موادشیمایی ضدنیکوتین می‌نماید. این مواد شیمایی ضدنیکوتین باعث می‌شوند، شما احساس خستگی و افسردگی کرده و احساس احتیاج به سیگار نمایید.

محرک به هرچیزیست که مغغز شما با سیگار کشیدن مرتبط می‌کند. محرک‌های هرفردی با دیگران متفاوت است. برای شما ممکن است این محرک بوی سیگار، دیدن زیرسیگاری، دیدن بسته سیگار، خوردن غذا و یا نوشیدنی خاص و یا صحبت با کسانیکه معمولا بهمراهشان سیگار می‌کشید، باشد. بعضی اوقات احساسات شما (شادی یا ناراحتی) می‌تواند محرک سیگار کشیدنتان باشد. یکی از مهم‌ترین کلیدهای ترک سیگار شناختن محرک‌هاییست که شما را به هوس سیگار کشیدن می‌اندازند.

برای ترک کردن سیگار و شروع زندگی سالم راههای مختلی وجوددارد. بعضی از این راهها از بقیه راههای ترک سیگار موثرترند. بهترین شیوه ترک سیگار، شیوه‌ایست که شما می‌تواند شمارا وادار به ترک سیگار کرده و همچنین شیوه‌ایست که با روحیات و علایق شما سازگار باشد. در ادامه بعضی از شیوه‌های ترک سیگار را به شما معرفی می‌کنیم:

روش اول ترک سیگار--بدون کمک دیگران

تقریبا 90 درصد افراد از این روش برای ترک سیگار استفاده می‌کنند و می‌خواهند سیگار را بدون هرگونه کمکی‌ (شامل حمایت نزدیکان، دارو و یا درمان) ترک نمایند. هرچند بیشتر افراد از این روش استفاده می‌کنند، اما کم‌تر از 10 درصد افرادیکه از این شیوه استفاده می‌کنند، موفق می‌شوند.

روش دوم ترک سیگار- رفتار درمانی

برای استفاده از روش رفتار درمانی در ترک سیگار، شما به یک متخصص برای یافتن بهترین شیوه ترک سیگار مراجعه می‌کنید. متخصص رفتاردرمان به شما برای شناسایی محرک‌هایی که باعث احساس هوس سیگار در شما می‌شود و فراهم کردن حمایت عاطفی زمانیکه به آن نیاز دارید، کمک می‌کند.

روش سوم ترک سیگار- درمان با جایگزین کردن منابع نیکوتین

این روش شامل استفاده از آدامس‌ها، چسب‌ها، اسپری‌ها و قرص‌های نیکوتین دار می‌شود. این روش نیکوتین را بدون استفاده از سیگار به بدن شما می‌رساند. این نوع ترک سیگار زمانیکه با رفتاردرمانی ترکیب شود، بهترین نتیجه را می‌دهد.

روش چهارم ترک سیگار- درمان دارویی

بعضی از انواع داروها همچون زیبان (Zyban) و یا چانتیکس (Chantix) برای کمک به ترک سیگار ساخته شده‌اند. این داروها می‌بایست با دستور پزشک تجویز شوند.

روش پنجم ترک سیگار- درمان ترکیبی

استفاده از ترکیبی از روش‌های مختلف ترک سیگار شانس شما را برای رسیدن به هدفتان افزایش می‌دهد. برای مثال، ترکیب رفتاردرمانی با منابع جایگزین، درمان دارویی با منابع جایگزین و … شامل این نوع درمان می‌شوند.

قوانین جدید شما درهنگام ترک سیگار

هنگام ترک سیگار چند نکته و قانون مهم وجود دارد که شما باید رعایت نمایید. این نکات و قوانین شامل:

قانون اول ترک سیگار- محرک‌های خود را بشناسید و از آن‌ها دوری نمایید

سعی کنید از موقعیت‌هایی که باعث تحریک شما به سیگار کشیدن می‌شود، بخصوص در سه ماهه اول ترک سیگار، دوری کنید.

قانون دوم ترک سیگار- سخت‌ترین روزهای ترک سیگار روزهای اول است

اگر از روش ترک سیگاربدون دارو استفاده می‌کنید، سخت‌ترین روزها، روزهای اول است. در این چندروز شما احساس زودرنجی، افسردگی، کندی و خستگی می‌نمایید. بعد از گذراندن این چند روز شما کم کم به حالت عادی برمیگردید(اما هنوز هوس سیگار دارید).

قانون سوم ترک سیگار- تسلیم هوس سیگار نشوید

هرزمانیکه شما هوس سیگار می‌کنید و سیگار نمی‌کشید، شانس ترک سیگار در شما افزایش می‌یابد.

قانون چهارم ترک سیگار- روابط با دوستان غیرسیگاری

شروع به ایجاد روابط جدید با دوستان غیرسیگاریتان نمایید، این کار شانس ترک سیگار در شما را افزایش می‌دهد.

قانون پنجم ترک سیگار- آرام کردن ناراحتی

از آنجا که سیگار کشیدن می‌تواند یکی از عادات شما باشد که به آن علاقه دارید، ترک سیگار می‌تواند باعث ناراحتی در شما بشود، که البته طبیعی می‌باشد. با اینحال باید سعی به آرام کردن این ناراحتی و غم نمایید، چراکه غم یکی از محرک‌های تشویق به سیگار کشیدن می‌باشد.

اگر دوباره شروع به سیگار کشیدن کردید

بازگشت در اعتیادهای قوی همچون اعتیاد به سیگار معمول است. خیلی از افراد قبل از ترک دائمی سیگار چندین بار ترک کرده و دوباره بازگشت می‌کنند. اگر شما بازگشت کردید، حداقل میزان این بازگشت را کم کنید. برای مثال، اگر قبل از ترک روزانه 8 نخ سیگار می‌کشیدید و پس از بازگشت 4 سیگار در روز می‌کشید، امیدتان را از دست ندهید، چراکه این یک پیشرفت برای شماست، بیاد داشته باشید که ترک سیگار ممکن است زمان بر باشد.